Recomendaciones para la ingestión de grasas

La importancia 

La importancia de las grasas en la dieta radica en que poseen una alta densidad energética (9 kcal/g o 37,66 kJ/g), aportan ácidos grasos esenciales, forman parte de los fosfolípidos de las membranas celulares, y participan en la síntesis de prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, etc; actúan, además, vehículo para algunas vitaminas liposolubles. Cuando se cubren las necesidades de energía y nutrientes esenciales, la ingestión de grasas puede oscilar en un amplio margen. No obstante, se considera conveniente guardar una proporción adecuada de las grasas en la dieta para la prevención de la obesidad, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Con este fin, se recomienda mantener la ingestión de grasas entre el 15 % y el 30 % de la energía total.

El niño amamantado ingiere diariamente con la leche materna de 5 a 7 gramos de grasas por kilogramo de peso corporal, lo que corresponde aproximadamente al 50 % de la energía total, por lo que se sugiere, cuando se utilice alimentación artificial, una ingestión de grasas equivalente al 40 % de la energía total. Con el aumento de la edad es aconsejable una disminución de la participación de las grasas en la dieta. A partir del segundo semestre de vida y hasta los 2 años de edad se recomienda una ingestión de grasas equivalente al 30 % de la energía total. A partir de los 3 años se recomienda el 28 %, como valor medio.

Un factor muy importante a tener en cuenta con la ingestión de grasas es proporcionar un adecuado suministro de ácidos grasos esenciales, especialmente de la serie del ácido linoleico (n-6) y del ácido -linolénico (n-3), que no pueden derivarse uno del otro. El consumo óptimo en el adulto de estos ácidos grasos esenciales debe representar el 3 % de la energía alimentaria total. Como durante la gestación y la lactancia las necesidades de ácidos grasos son mayores, este valor se eleva al 4,5 % y del 5 al 7 % de la energía total, respectivamente. En los lactantes, los requerimientos de estos ácidos grasos se encuentran también alrededor del 5 % de la energía alimentaria total.

De forma general, se sugiere guardar en la alimentación una distribución en partes aproximadamente iguales de ácidos grasos saturados, mono insaturados y poliinsaturados. Debe evitarse la ingestión de ácidos grasos saturados por encima del 10 % de la energía total, recientemente se ha sugerido para la ingestión de ácidos grasos poliinsaturados una cifra que no exceda el 7 % de la energía total ya que estos pueden peroxidarse fácilmente y constituir compuestos cancerígenos.

El cumplimiento de las recomendaciones anteriores puede lograrse con una ingestión de grasas de origen vegetal de por lo menos el 50 % de la ingestión total de grasas.

El Colesterol

El colesterol tiene funciones estructurales importantes en las membranas celulares, y es precursor de varias hormonas esteroides. No hay un requerimiento fisiológico que avale una recomendación de ingestión específica para él ya que este es sintetizado por el organismo en cantidades suficientes.

Existen evidencias epidemiológicas que asocian la mortalidad por enfermedad coronaria con los niveles de ingestión dietética de colesterol, por lo cual se recomienda limitar su ingestión a menos de 300 mg/día, en los adultos.

Recomendaciones para la ingestión de carbohidratos

Los carbohidratos de los alimentos son principalmente proveedores de energía. Como la participación de estos en la formación de tejidos es pobre y, además, es fácil que se transformen en grasas, su suministro dependerá de los valores fijados para la ingestión total de energía, proteínas y grasas. Por consiguiente, los carbohidratos deben aportar entre el 55 % y el 75 % de la energía total de la dieta (1 g de carbohidratos aporta, como promedio, 4 kcal/16,7 kJ). En estas recomendaciones se sugiere una ingestión de carbohidratos equivalente al 60 % de la energía total, a partir de los 3 años de edad.

Se recomienda ingerir entre el 50 % y el 70 % de la energía total de carbohidratos complejos digeribles en lugar de azúcares refinados, ya que los primeros aportan también fibra, minerales y vitaminas, mientras que los azúcares refinados solamente aportan energía (calorías vacías). En general se recomienda que los carbohidratos refinados deben mantenerse por debajo del 10 % de la energía total, aunque en estas recomendaciones se acepta hasta el 15 %.

Fibra

La fibra alimentaria está constituida por compuestos orgánicos no digeribles en el tracto digestivo humano y se derivan, fundamentalmente, de los vegetales. Es reconocido que cierta cantidad de fibra es necesaria para garantizar un buen funcionamiento gastrointestinal y para la prevención de numerosas afecciones como el cáncer de colon, la diverticulosis, la constipación y la aterosclerosis. Sin embargo, cuando se consumen altas cantidades de esta, puede crearse una interferencia en la ingestión de energía y de algunos nutrientes, principalmente minerales y oligoelementos.

No existe información sobre una recomendación precisa de fibra dietética. Se estima que la dieta debe aportar entre 25-30 g diarios de fibra total. A pesar de todos los beneficios de la fibra alimentaria, se objeta su incremento en el niño menor de 1 año de edad. Estos tienen muy poca capacidad gástrica, además de que las dietas con alto contenido de fibra tienen baja densidad energética. Es conveniente ser prudente al respecto en tanto no se dispongan de estudios que establezcan una recomendación de fibra para estas edades.

Las grasas son nutrientes esenciales para el organismo, pero su consumo debe ser equilibrado:

1. Consume Grasas Saludables:

• Ácidos Grasos Insaturados: Prioriza las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos (salmón, sardinas, truchas).

2. Limita las Grasas Trans y Saturadas:

• Grasas Trans: Reduzca el consumo de alimentos procesados que contienen grasas trans, como margarinas endurecidas o alimentos fritos comercialmente.
• Grasas Saturadas: Limita la ingesta de grasas saturadas presentes en carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos procesados.

3. Controla las Porciones:

• Moderación: Aunque las grasas saludables son beneficiosas, su consumo debe ser moderado debido a su densidad calórica.

4. Lee las Etiquetas:

• Información Nutricional: Revisa las etiquetas de los alimentos para identificar el contenido de grasas y selecciona opciones más saludables.

5. Diversidad en la Dieta:

• Variación: Incorpora una variedad de fuentes de grasas saludables para obtener una gama completa de nutrientes.

6. Enfoque en la Calidad de la Grasa:

• Calidad sobre Cantidad: Enfócate en la calidad de las grasas que consumes en lugar de simplemente reducir su ingesta.

7. Asesoramiento Profesional:

• Consultas Profesionales: Si tienes preocupaciones específicas sobre la ingesta de grasas o necesitas pautas personalizadas, es recomendable hablar con un dietista nutricionista o un profesional de la salud.

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