Pautas dietéticas

Alimentación

Evitar el sobrepeso y la obesidad y reducir la obesidad abdominal.
Promover la actividad física realizada regularmente.
Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K.
Aumentar la ingesta de fibra dietética (25‐30 g/día) y de hidratos de carbono complejos (50‐60% kcal totales).
Controlar la ingesta de grasa total y grasa saturada.
Consumir aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega‐3 (pescados y frutos secos).
Moderar la ingesta de sodio (< 2600 mg/día).
Moderar la ingesta de alcohol.
Vigilar la ingesta de líquidos.
Si es necesario, consumir suplementos de calcio, vitamina D y folatos.
Evitar el tabaquismo.
Por su relación con el metabolismo del calcio se debe limitar el consumo de café. La cafeína tiene un efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina.

Raciones recomendadas

Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas) y patatas: 6 ‐ 8 raciones/día (ración = 30 ‐ 70 g en crudo).
Verduras y hortalizas: 3 ‐ 5 raciones/día. Una de las raciones consumida cruda en forma de ensalada (ración = 150 ‐ 200 g en crudo).
Frutas: 2 ‐ 4 raciones/día (ración = 100 ‐ 150 g).
Legumbres: 2 ‐ 3 raciones/semana (ración = 50 ‐ 70 g en crudo).
Leche y productos lácteos: 3 ‐ 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando haya que controlar el aporte de grasa saturada y de energía (ración de leche = 200 ‐ 250 ml; yogur = 125 g; queso curado = 40 ‐ 60 g; queso fresco = 60 ‐ 80 g).
Carnes, pescados y huevos: 2 ‐ 3 raciones/día. Se recomienda el consumo de carnes magras (ración = 100 ‐ 150 g en crudo).
Grasas y aceites: consumir con moderación (menos de 60 g/día). Se recomienda usar aceite de oliva.
Dulces y azúcar: con moderación (menos del 10% de las calorías totales), especialmente cuando sea necesario controlar la ingesta de energía o cuando haya que administrar una dieta con alta densidad de nutrientes.

Nutrición en adultos mayores

Uno de los mayores logros del siglo XX ha sido doblar la esperanza de vida de la población en los países desarrollados. En la actualidad, Europa tiene una de las más altas expectativas de vida: 76 años en hombres y 83 años en mujeres, sobrepasando el objetivo de la OMS “salud para todos” establecido en 75 años. Hoy en día, una mujer de 65 años tiene todavía una media de otros 18 años de vida, cifra que se estima en otros 11 años más, en el caso de un hombre.

Esto está provocando un cambio demográfico sin precedentes en la historia moderna, con un alto envejecimiento de la población que se acelerará en el siglo que hemos empezado.

Proceso de envejecimiento

Hablar del envejecimiento supone referirse a un proceso dinámico que afecta de manera continua e irreversible a todos los seres vivos, cuyo inicio, en la especie humana, lo sitúan algunos en el mismo momento de nacer. De forma más habitual suele tomarse como punto de referencia para este inicio el momento en el que el individuo alcanza su pleno desarrollo físico –su madurez – , momento a partir del cual los procesos catabólicos dominan sobre los anabólicos y empieza a producirse el fenómeno conocido como “pérdida de vitalidad”. Esta circunstancia, en el hombre, se acepta que tiene lugar en torno a los 30 años3 . Es importante destacar dos características en relación con el envejecimiento humano. En primer lugar su variabilidad. Ni todos los individuos envejecen por igual, ni en una misma persona lo hacen a la misma velocidad los diferentes componentes del organismo. Son datos fácilmente observables en la vida diaria por lo que respecta al aspecto externo: cambios en la piel, en el pelo, en la masa muscular o en las articulaciones, en la forma de moverse o de actuar, etc., pero que comprometen de la misma forma al resto de los órganos y sistemas no directamente accesibles. La segunda característica, muy importante en la medida en que modula la cadencia de estos cambios, tiene que ver con las causas que determinan la aparición de los mismos. En relación con ello cabe destacar tres apartados. En primer término habría que citar a los cambios debidos a las consecuencias de lo que conocemos como envejecimiento fisiológico. Son cambios inevitables, comunes a todos los individuos de la especie, consecutivos al uso y desgaste de los propios órganos y sistemas, y muy vinculados a la carga genética familiar e individual del sujeto.

Junto a ellos, y de forma superpuesta, hay que situar los efectos negativos que en forma de secuelas van dejando en nuestro organismo las enfermedades o mutilaciones –accidentales o por cirugía–, sean o no conocidas, que se han ido acumulando durante la vida (envejecimiento patológico). Implican una necesidad posterior de adaptación, se superponen a los cambios fisiológicos y condicionan en cierta medida nuestra forma de envejecer.

Por último, un tercer grupo de cambios viene condicionado por la propia forma de vida. Son los atribuibles al ambiente y a los factores de riesgo d e todo tipo a los que haya estado expuesto el sujeto a lo largo de su vida. Es evidente que no envejece igual la persona que se mantiene físicamente activa que la que no lo hace; y que condicionantes como el tipo de vida, la alimentación, el nivel de polución ambiental, el consumo de tabaco o alcohol, etc., van a ejercer un influjo muy grande en cómo envejecemos. En base a todo lo anterior suele establecerse una diferencia entre lo que se conoce como envejecimiento eugérico, sujetos que podríamos considerar que “envejecen en salud”, y envejecimiento patogérico o patológico. E n el primer caso dominan los cambios derivados de lo que hemos llamado envejecimiento fisiológico. Son personas que han tenido pocas enfermedades a lo largo de su vida, la cual ha tenido lugar en un entorno ambiental propicio. E n el lenguaje de la calle se dice que “no suelen representar la edad que tienen”. Su expresión máxima sería lo que en terminología de Rowe y Kahn se conoce como successful aging (envejecer con éxito) 5, 6 en contraposición al usual aging o forma de envejecer habitual. En el segundo caso –envejecimiento patogérico– se produce el fenómeno contrario, acúmulo de enfermedades y/o inadecuación al ambiente, y se puede emplear con toda propiedad la expresión de envejecimiento prematuro.

La principal consecuencia del proceso de envejecer es la pérdida progresiva de nuestros sistemas de reserva, muy ricos en la infancia y adolescencia, pero cuya limitación a lo largo de la vida va a determinar la aparición, de forma progresiva , de una mayor vulnerabilidad y una respuesta menos eficaz de los sistemas defensivos del organismo ante cualquier forma de agresión. Cuando aumentan los requerimientos, como ocurre en las situaciones de sobrecarga funcional, la pérdida de vitalidad referida a los órganos o sistemas afectos por esa sobrecarga se va a hacer más evidente. En la práctica ello se traduce en una mayor incapacidad para mantener la homeostasia en situaciones de estrés fisiológico y en una mayor facilidad para la enfermedad, con peor respuesta a la misma, y con un aumento progresivo de las posibilidades de claudicación y muerte. Todo lo anterior ha dado lugar a la teoría de la “compresión de la morbilidad”. En esencia, se trata de luchar por un aumento en la esperanza de vida m e d i a , en un intento de aproximarnos a la esperanza máxima de vida en las mejores condiciones, limitando la inevitable patología que nos va a conducir a la muerte a un periodo lo más tardío y breve posible. Por todo ello no debe extrañar que los ancianos presenten más enfermedades crónicas y que estén más predispuestos a las agudas.

Tampoco nos debe llamar la atención que las enfermedades puedan manifestarse de forma distinta desde el punto de vista semiológico, que impliquen un aumento de la posibilidad de un fallo multiorgánico y que obliguen a un planteamiento diagnóstico y terapéutico que deberá siempre tener en cuenta el factor edad. Una nota final para insistir en otros dos puntos fundamentales. El primero recalcar que, como hemos visto, no se es viejo desde un momento determinado. La vejez no viene establecida por un corte etario transversal de carácter universal, sino que es consecuencia de un proceso mantenido en el tiempo con una enorme variabilidad individual. La línea de corte sólo es aplicable en dos situaciones. Una de ellas la determina la administración cuando fija una edad de jubilación y declara laboralmente muerto al individuo. Esta medida tiene consecuencias trascendentales a muchos niveles, incluido el de la salud, cuyo análisis escapa a estos comentarios; pero, en ningún caso, representa el punto de entrada en la vejez desde una perspectiva fisiológica. La segunda nota, también implícita en la exposición anterior, es que la vejez en modo alguno puede considerarse como sinónimo de enfermedad.

La vejez nunca debe aparecer como un diagnóstico clínico ni en ningún catálogo de enfermedades, por más que, como queda dicho, el proceso de envejecer nos haga más vulnera b l e s, reduzca nuestra viabilidad biológica y favorezca la presencia de buen número de procesos crónicos y agudos.

Las pautas dietéticas proporcionan recomendaciones generales sobre qué y cómo comer para mantener una dieta equilibrada y saludable:

1. Variedad y Equilibrio:

Incluir Diversidad de Alimentos: Consumir una amplia gama de alimentos para asegurar la ingesta de nutrientes diversos.
Equilibrio en la Alimentación: Asegurarse de que cada comida contenga una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

2. Consumo de Frutas y Verduras:

Incluir Frutas y Verduras: Consumir al menos 5 porciones al día, ya que son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética.

3. Alimentos Ricos en Fibra:

Integrar Fuentes de Fibra: Consumir granos enteros, legumbres, frutas y verduras para mejorar la digestión y la salud intestinal.

4. Limitación de Azúcares y Grasas Saturadas:

Reducción de Azúcares Añadidos: Minimizar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos.
Grasas Saludables: Optar por grasas saludables, como las presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva, en lugar de grasas saturadas y trans.

5. Control de la Sal:

Reducción del Consumo de Sal: Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sal para mantener la presión arterial dentro de límites saludables.

6. Hidratación:

Ingesta de Agua: Mantenerse hidratado consumiendo suficiente agua durante todo el día.

7. Control de las Porciones y Frecuencia de las Comidas:

Tamaño de las Porciones: Controlar las porciones para evitar excesos.
Frecuencia de las Comidas: Mantener una regularidad en las comidas para evitar picar entre horas y mantener niveles estables de energía.

8. Moderación y Equilibrio:

Moderación en Alimentos Procesados: Limitar el consumo de alimentos procesados, ricos en sodio, azúcares y grasas poco saludables.

9. Adaptación a Necesidades Individuales:

Ajuste a Necesidades Personales: Adaptar la alimentación a las necesidades individuales según la edad, el estado de salud y las restricciones dietéticas.

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