Fósforo
Segundo mineral abundante
Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralización. El fósforo forma parte de todas las células y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos (fosfolípidos que ayudan a transportar otros lípidos en la sangre) y proteínas (fosfoproteínas, como la caseína de la leche). Es necesario para la activación de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo energético.
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), en legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia dietética prácticamente es desconocida. Además, se añaden fosfatos a muchos alimentos procesados.
Dietas con una adecuada cantidad de energía y proteína, aportan también cantidades suficientes de fósforo.
Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se estima en 1.3/1
Magnesio (Mg)
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como reservorio y participando también en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.
El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos y crustáceos. El consumo de aguas «duras» con un alto contenido en magnesio puede contribuir también a la ingesta
Hierro (Fe)
La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteína de las células musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo celular. El hierro puede existir en dos estados iónicos diferentes (oxidado o hierro férrico: Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++), por lo que puede actuar como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones de óxido‐reducción del organismo.
El hierro es almacenado en cierta cantidad en órganos como el hígado.
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En una gran parte de la población, especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad fértil, la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, por lo que en estas circunstancias las reservas van disminuyendo poco a poco apareciendo finalmente la llamada anemia ferropénica.
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:
- Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos alimentos es hierro hemo).
- Hierro no hemo: en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades.
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🧩 FUNCIONES PRINCIPALES DEL FÓSFORO
| Función | Descripción |
|---|---|
| 🦴 Componente de huesos y dientes | Forma parte del 85% del fósforo corporal, principalmente en huesos y dientes junto con el calcio, ayudando a su fortaleza y estructura. |
| ⚡ Metabolismo energético | Forma parte de moléculas como el ATP (adenosín trifosfato), que almacena y transporta energía en las células. |
| 🧬 Componentes de ADN y ARN | Es parte de los ácidos nucleicos, que contienen la información genética. |
| 💧 Equilibrio ácido-base | Participa en la regulación del pH corporal. |
| 🧪 Formación de fosfolípidos | Componente fundamental de las membranas celulares. |
📊 DATOS SOBRE EL FÓSFORO
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Cantidad en el cuerpo: Aproximadamente 700 g en un adulto promedio.
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Distribución:
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85% en huesos y dientes
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15% en células y fluidos corporales
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🥩 FUENTES ALIMENTARIAS DE FÓSFORO
| Alimento | Contenido aproximado por 100g |
|---|---|
| Carnes y pescados | 200–300 mg |
| Huevos | 130–150 mg |
| Lácteos (leche, queso) | 100–200 mg |
| Legumbres | 150–200 mg |
| Frutos secos | 200–400 mg |
| Cereales integrales | 100–200 mg |