Potasio
El funcionamiento
El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular; en la transmisión nerviosa y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, especialmente, el café liofilizado (4000 mg/100 g de producto).
Las dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presión arterial.
Proceso de digestión y absorción de nutrientes
Un alimento es realmente incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado física y químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan atravesar la pared del aparato digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa).
El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Juega un papel vital en varias funciones, incluyendo:
- Equilibrio de líquidos: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regulando la cantidad de agua y minerales en las células.
- Función muscular: Es crucial para la contracción muscular, incluido el músculo cardíaco. Contribuye a la transmisión de los impulsos nerviosos que controlan la contracción y relajación muscular.
- Salud del corazón: El potasio es importante para mantener un ritmo cardíaco normal y una presión arterial saludable al contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo.
- Salud ósea: Ayuda en la preservación de la densidad ósea al neutralizar la pérdida de calcio a través de la orina.
- Función nerviosa: Contribuye al equilibrio de electrólitos, lo que es esencial para la función nerviosa y cerebral.
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🧠 FUNCIONES PRINCIPALES DEL POTASIO
| Función | Descripción |
|---|---|
| ⚡ Transmisión nerviosa | Ayuda a enviar señales eléctricas entre neuronas y músculos. |
| 💪 Contracción muscular | Es esencial para el movimiento muscular voluntario e involuntario (como el corazón). |
| 💓 Ritmo cardíaco estable | Mantiene el latido del corazón regular y saludable. |
| 💧 Equilibrio de líquidos | Regula el nivel de agua dentro y fuera de las células (junto al sodio). |
| 🧂 Equilibrio ácido-base | Ayuda a mantener el pH adecuado de la sangre y tejidos. |
| 🧘 Prevención de calambres | Niveles adecuados reducen los calambres y la fatiga muscular. |
🧪 POTASIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
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Durante el ejercicio intenso o con sudoración excesiva, se pierde potasio junto con el sodio.
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Una deficiencia leve puede causar:
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Calambres musculares
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Debilidad
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Mareos o fatiga
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Palpitaciones
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➡️ Por eso es buena idea incluir alimentos ricos en potasio después de hacer ejercicio o si sudas mucho (como haces tú con la bicicleta estática y el calor de Benidorm).
🥝 ALIMENTOS RICOS EN POTASIO
| Alimento | Aprox. potasio por 100g |
|---|---|
| 🥔 Patata cocida (con piel) | ~400 mg |
| 🍌 Plátano maduro | ~350 mg |
| 🥦 Brócoli cocido | ~300 mg |
| 🥬 Espinaca cocida | ~550 mg |
| 🥭 Aguacate | ~480 mg |
| 🍅 Tomate y salsa natural | ~250–300 mg |
| 🫘 Lentejas cocidas | ~370 mg |
| 🍊 Zumo de naranja | ~200 mg por vaso |
| 🥛 Leche | ~150 mg por 100 ml |
| 🐟 Pescado (como salmón) | ~400–500 mg |
💡 Beber agua no repone potasio, por eso es clave tomar algún alimento con este mineral si has sudado mucho o te sientes algo mareado (como te pasó hace poco).